在做饭的种种技法里,做粥可以说是最简单不过的啦!抓把米或面,扔到水里,煮开了就是。但千万可别小看了这简简单单的粥,其中还包含着不少的营养健康“大学问”。
首先,粥大都是以米、面、杂粮为原料,符合《中国居民膳食指南》中“谷类为主,粗细搭配”的原则。做粥时,小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等粗杂粮都可以放在一起,煮成“一锅粥”,“粗细搭配”唾手可得。通过喝粥,每天吃1-2两(50~100克)粗粮的目标可以轻松达到!第二,粥的包容性强,想来点“腥”,鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去;想吃清淡的,可以加蔬菜、水果等;想“炫富”,可以加海参鲍鱼山珍海味;想“平民”,加地瓜山药土豆;还可以任意组合,很容易实现食物多样。其三,用来煮粥的杂粮,一般不需要研磨加工,谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部保留下来,避免了营养物质的流失。
粥的分类和营养特点
做粥用最基本的原料是谷类食物,如果一份“粥”中没有谷类食物,也就不应该称其为粥。从组合上,我们可以把粥分为基础粥、肉粥和素粥。发挥你无限的想象力,在“基础粥”上增加不同的原料就可以做成各种口味、品种多样的粥。
1、基础粥又包括单一粥和组合粥:
(1)单一粥:直接用大米、小米、红豆、绿豆等加水熬,如大米粥、小米粥、红豆粥等;也可以用小麦、玉米等磨成粉、或研磨成不同大小的颗粒然后做粥,如玉米面粥、麦仁粥、棒渣粥、豆粥等。
(2)组合粥:把不同的谷物放在一起,少可以2-3种,多可以5-6种,甚至10几种。小米绿豆粥、八宝粥、腊八粥、杂粮粥等都属于这一类。
营养特点:谷类为主,膳食纤维和矿物质丰富,促进胃肠蠕动,老少皆宜。血糖高的,可以根据食物的血糖生成指数选择。
2、肉粥:根据自己的喜好,在基础粥中或加肉加蛋……,做成多种口味的粥。
(1)加肉类:加牛、羊、猪等肉类,如皮蛋瘦肉粥、肉丝粥。
(2)加内脏:如肝、杂等,如白果羊肾粥。
(3)海鲜粥:加水产品,如鱼、虾、蟹等,如鱼片粥、鲜虾粥。
营养特点:食物多样,营养比基础粥全面,但此类粥往往加盐,动物内脏含有较多的胆固醇,适用于大多数人,血压高、血脂高的人不宜经常喝。自己做粥时注意少放盐。
3、蔬果粥:在基础粥中,加上单一或组合的蔬果。
(1)加蔬菜:如南瓜、红薯、山药等,如红豆南瓜粥、芹菜豆腐粥。
(2)加水果:如芒果紫米粥。
(3)中药粥:加药食同用的成分,如当归、莲子、芡实、枸杞等,如莲子芡实粥。
4)其他粥:加花卉等做成花粥,如菊花粥。
营养特点:清淡爽口,膳食纤维丰富,促进胃肠蠕动,含糖多的粥,不适合血糖高的人。另外,中药粥应根据个人的体质选用,不建议长期食用。
还有一点需要提醒大家的是,喝粥时,很多人往往把咸菜当做粥伴侣,这样会增加盐的摄入,会增加高血压的危险。从健康角度出发,少吃或不吃咸菜!可以配上凉拌蔬菜。